Aviso Importante Escalador!

La escalada en roca en todas sus modalidades somete al cuerpo a severas cargas de tensión. Con frecuencia el escalador toma posiciones poco naturales donde intervienen los hombros, las rodillas, las caderas o cuelga todo su peso sobre las puntas de los dedos de una mano o sobre la de un único dedo, lo que ejerce una gran tensión sobre los músculos, los tendones y las articulaciones. Es Importante antes de emprender cualquier actividad de escalada extenuante, realizar una secuencia de ejercicios de calentamiento y respiración que prevengan las lesiones y dejen el cuerpo a punto para la escalada.

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Esfuerzo Movimiento Energía
  • Fisiología General del Esfuerzo
  • La fisiología estudia las funciones de los seres vivosm así como los mecanismos que regulan la vida. Uno de los campos de la fisiología es el estudio del metabolismo, o conjunto de reacciones bioquímicas que ocurren en los seres vivos. El metabolismo puede dividirse en :

    Anabolismo. Estudia las reacciones con caracter "constructivo"

    Catabolismo. Estudia las reacciones con caracter "destructivo"

    La fisiología del esfuerzo estudiara pues los mecanismos por los que los seres vivos obtenemos energía necesaria para realizar un trabajo cualquiera.
  • Mecanismos de producción de energía
  • Cualquier movimiento de nuestro cuerpo lleva asociado un consumo de energía, que llamamos gasto energético. Incluso en el más absoluto reposo nuestro organismo consume energía pues, lógicamente, la actividad del cuerpo no se puede detener totalmente. Este gasto de energía en reposos recibe el nombre de metabolismo basal. En condiciones de esfuerzo como en la escalada, el gasto metabólico puede superar fácilmente en más de 15 veces el metabolismo basal.

    Es importante resaltar que los nutrientes absorbidos por el organismo a partir de los alimentos serán la fuente de energía para realizar una actividad. Sin entrar en detalles acerca del complejo conjunto de reacciones metabólicas humanas, podemos resumir que todas las fuentes de nuestro organismo sintentizan unas moléculas ricas en energía que llamamos ATP (adenosin trifosfato). Con la energía producida por esta reacción, las fibras musculares pueden contraerse produciendo movimiento.

    Sin embargo, la reserva de ATP en las fibras musculares es reducida y sólo permite la realización de movimientos durante un tiempo muy corto. Para la realización de esfuerzos más prolongados, nuestro organismo moviliza moléculas ricas en energía: Glúsidos, Lípidos y Proteínas, permitiendo la recarga de ATP. El organismo a su vez también produce energía por un conjunto de reacciones con un cierto grado de superposición, en los que coexisten e interactúan mecanismos aeróbicos y anaeróbicos durante el esfuerzo y lo que varia es el porcentaje de utilización de uno u otro.
  • La Adaptación al Esfuerzo
  • Las mejoras producidas por el entrenamiento podemos destacar las siguientes:

    Mejora de la capacidad Respiratoria y Cardiocirculatoria

    La respiración consiste en llevar oxígeno al interior del organismo y eliminar el CO2 producido por las vías aeróbicas. La respiración es un proceso intimamente relacionado con la circulación de la sangre, ya que ésta llevará el oxígeno de los pulmones a los tejidos donde será utilizado u disolverá el CO2 formado eliminándolo por la fase espiratoria de la respiración. La circulación de la sangre estará a su vez relacionada con la vascularización del organismo (calidad y calidad de los vasos sanguíneos ) y con el corazón, que es la bomba que impulsa a la sangre.

    El ejercicio físico bien dirigido mejora las capacidades respiratoria, cardiaca y circulatoria, mediante diferentes adaptaciones del organismo. Cabe destacar un incremento de volumen de aire movilizado por minuto, un incremento de volumen de las cavidades cardiacas, unido a un engrosamiento de las paredes del corazón lo que aumenta el volumen máximo de sangre que puede bombear el corazón durante el esfuerzo y un aumento de capilares por donde circula la sangre.

    Mejora de la capacidad metabólica de producción de energía a nivel muscular

    El músculo podemos decir es la fabrica de producción de energía, El movimiento es producido por la contracción de las fibras musculares mediante un proceso que demanda energía para realizarse. Las fibras musculares de un músculo entrenado presentan claras adaptaciones tendetes a mejorar su eficiencia.

    Esquemáticamente, existen dos tipos de fibras musculares:

    FT ó Fibras de contracción rápida: Estas predominan en atletas de disciplinas deportivas relacionadas con la velocidad ( carreras cortas, saltos, lanzamientos), las FT son de color Blanco y en ellas predominan los mecanismos anaeróbicos.
    ST ó Fibras de contracción lenta: Estas predominan en los deportes de resistencia. Estas fibras son de color Rojo por su mayor contenido de sangre y en ellas predomina el metabolismo aeróbico

    Mejora de la capacidad de almacenamiento y movilización de las reservas energéticas

    En general, un deportista entrenado tiene una capacidad aumentada para movilizar sus reservas de energía (glúcidos, grasas y proteínas) respecto a un individuo no entrenado. Aún si los deportistas si se somenten a un entranamiento no específico mejorará el estado general del organismo, incrementado la capacidad cardiorespiratoria y la capacidad metabólica de almacenamiento y movilización de las reservas energéticas, así como la producción de energía global del individuo, pero se deberá trabajar de forma específica el movimiento de la especialidad practicada (Bloque, Deportiva, Tradicional) para preparar de forma conveniente todos los musculos que intervienen en el mismo y llegar así al máximo nivel de rendimiento. Esta es una de las razones por las que deportistas procedentes de otras disciplinas necesitan un periodo de adaptación para llegar al máximo rendimiento en los deportes de montaña.
La Formula Secreta
  • Objetivos y Metas Fijas
  • Las grandes mentes tienen objetivos, las demás deseos Washington Irving
  • Que mejor que concentrar nuestra plena atención y voluntad en una actividad deportiva que trae muchos beneficios y a la véz es gentíl con nuestro cuerpo, muchos secretos guardan las actividades de Montaña sobre todo si aprendemos a equilibrar y medir nuestra fuerza, al paso que vamos conociendo algunas particularidades relativas a nuestras propias limitantes psicológicas y física que una vez identificadas podremos entrenar y trabajar para ser más eficientes en la consecusion de nuestras metas y en la practica de los deportes de montaña.

    Cada Escalador en Particular fija sus propias metas, según la dificultad en la que se siente más comodo o que le impone un reto a la altura de sus capacidades, a veces de manera inconsciente otras de manera deliberada, algunas veces persiguiendo sus muy definidos "sueños de Escalada" que efectivamente los podemos interpretar como los Objetivos del Escalador y futuro Montañista.

    Muchos Escaladores definen su pasión por un Area especifica de Escalada de Montaña, por lo común en México se comienza con la Escalada de Bloque, requiere un "minimo de equipo" para su practica, le sigue de directamente con la Escalada Deportiva que requiere una "cantidad importante de equipo" para su practica en zonas propiamente desarrolladas y accesibles, a la que le continua la Escalada Tradicional que demanda del escalador un mayor grado de compromiso y por ultimo dado la dificultad de encontrar el medio viene la practica de la Escalada en Hielo, la cual es muy poco común en nuestro país encontrar dada la ubiciacion geógrafica de México.

  • Caracter, Dedicación & Perseverancia
  • La victoria pertenece al más perseverante. Napoleón Bonaparte (1769-1821)
  • La Escalada no exige del practicante ningun tipo de competencia ni de equivalencia con ningún otro escalador, es Un Deporte Individual por Naturaleza, donde la unica fuerza capaz de conjugar los movimientos para Ascender en el momento justo sera la firme voluntad del Escalador y nada más que su ingenio y Fortaleza Física lograran realmente impulsarlo a continuar y seguir adelante en la consecucion de sus Metas en indescriptible sacrificios por superar el cansancio y la desesperación en los punto criticos del agotamiento Venciendo el temor de una inevitable caída o un profundo fracazo.

    La perseverancia es la capacidad para seguir adelante a pesar de los obstáculos, dificultades, desánimo, aburrimiento, frustración, o los propios deseos de rendirse. La persona perseverante termina lo que ha empezado, vuelve a intentarlo tras un fracaso inicial, persigue sus objetivos y se mantiene concentrada y trabajando en su tarea. Por el contrario, si nos vamos al extremo opuesto de la perseverancia, nos encontramos con personas perezosas y vagas, que se rinden demasiado pronto o que ni siquiera lo intentan, que buscan lo fácil y toman atajos siempre que pueden, pierden el interés con facilidad y abandonan ante la más mínima dificultad.
Control y Preparación Mental
  • Voluntad & Experiencia
  • La peña siempre gana... y cuando uno la escala es porque la señora roca te dejó escalarla

    Jose Manuel Martinez
  • Preparación Mental
  • La mente desempeña un papel importante en la escalada, como ya leimos en Maquina #4. La fortaleza mental mejorará el rendimiento e incrementará de forma exponencial el placer y el factor de diversión. Por lo tanto el escalador debe prepararse mentalmente antes de realizar las actividades de escalada.

    Es importante tener pensamientos positivos acerca del material que estamos utilizando, el casco, la cuerda, el arness, las cintas express y comprender el papel que desempeñan todo este equipo especializado en nuestra seguridad. Es evidente que existe un vínculo entre la fuerza mental y la habilidad física. Si después de haber pasado un tiempo sin escalar decide practicar una vía deportiva acorde a su grado de dificultad, la mente le planterá todo tipo de dudas, que pueden afectar el rendimiento. En cambio , si se ha preparado con pensamientos positivos para abordar la vía, su mente estará relajada, la escalada sera más sencilla, se sentirá con más confianza y el factor de diversión se intensificará.

    • Control Mental

      • Para lograr buen control mental y desaparecer las dudas es recomendable seguir estos pasos:

    • 1. Calentar el Cuerpo. Es el primer paso para conseguir un buen control mental. Si su cuerpo está a punto físicamente y esta preparado, el escalador se sentira más seguro y confiado.

    • 2. Relájese. Bloquear todo pensamiento negativo o que no esté relacionado con el momento de escalada. Cierre los ojos, respire profundamente e imagínese a sí mismo realizando todos los pasos de escalada con suavidad y confianza.

    • 3. Visualice la Vía. Observe bien la vía e imagínese ejecutando todos los movimientos. Busque los puntos de apollo de pies, los descansos, las protecciones y practique mentalmente los pasos claves.

    • 4. Mantener la Calma. Cuando inicie la vía deportiva, mantega el control con pensamientos positivos de que debe estar tranquilo y relajado. Durante el ascenso mantenga y no interrumpa el ritmo de escalada.

    • 5. Respiración. Muchas veces contenemos el aliento mientras ejecutamos el paso clave y olvidamos por completo oxigenar los músculos. Una respiración correcta contribuye a mantenerse concentrado.

Preparación y Entrenamiento
  • Preparacion Entrenamiento Calentamiento
  • Entrenamiento
  • Con solo observar a los niños que comienzan a escalar podemos identificar que al principio necesitan de una buena técnica que les ayude a superar las secuencias más difíciles, y en cuanto desarrollan la fuerza, el rendimiento del infante se vuelve espectacular.

    Todo entrenamiento persigue ciertos objetivos por mencionar algunos: Incrementar la Fuerza, Incrementar la Resistencia, Perfeccionar el movimiento, mejorar la eficiencia respiratoria, evitar lesiones y cultivar las emociónes de alcanzar nuestras metas.

    El objetivo de las medidas de entrenamiento es generalmente incrementar el rendimiento. Pero las deseadas adaptaciones sólo aparecen en el resultado obtenido por el trabajo de recuperación; en el entrenamiento, el trabajo de recuperación, adaptado al esfuerzo, fomenta el siguiente proceso de regeneración y recuperación, es importantisimo dedicarle tiempo al descanso, se deben agendar y respestar ciertos dias, e incluso semanas enteras al descanso del cuerpo.
  • Cargas de Entrenamiento
  • Las cargas de entrenamiento no sólo constituyen un elemento importante para el estudio y aplicación de los métodos de entrenamiento, más bien es un aspecto esencial del rendimiento del deportista.

    Las Cargas de entrenamiento se puede definir como "La Magnitud de ejercicios físicos que contribuyen a elevar, consolidar o mantener los niveles de preparación para el rendimiento en los deportistas". La carga de entrenamiento no se define por sí misma con expresión literal, puesto que la mimsa sintentiza una serie de componentes internos que la definen de manera integral. Estos componentes, algunos de los cuales son muy mencionados, son aspectos internos de la carga, inseparables entre sí, y sólo debemos verlos dentro de un sistema, como un todo.

    Componentes de la carga de entrenamiento

    Volúmen: Constituye el elemento Cuantitativo de la Carga, se refiere a la cantidad de actividad a realizar expresado en magnitudes de tiempo, repeticiones, distancias, pesos, movimientos, etc. Ejemplo 4 series de 5 bloques de 6 movimientos c/u con micro descanso de 3 minutos entre cada bloque y macro descansos de 10 minutos entre cada serie.

    La Intensidad: Representa para la Carga su aspecto Cualitativo es decir, relaciona el esfuerzo mediante el cual realizamos un volumen. No existe una magnitud de actividad realizada que no tenga implícito el esfuerzo y viceversa, todo esfuerzo realizado ha sido ejecutado con una intensidad determinada.

    El Descanso: Es otro componente de la Carga y constituye un valioso medio de dosificación de la misma, esto es hasta el punto, que para muchos entrenadores este componente es más importante que la magnitud de ejercicios y el esfuerzo que realiza el deportista. La duración de un tiempo de recuperación adecuada depende del objetivo y la intensidad del entrenamiento y de la capacidad del atleta. Para optimizar los efectos de un ejercicio, la duración del tiempo de recuperación debe ser cuidadosamente determinado.

    El descanso como componente de la carga, se refiere tanto al tiempo necesario para el restablecimiento, entre cada actividad en una sesión de entrenamiento, como al tiempo entre una sesión y otra. El intervalo de descanso y el intervalo de trabajo, se expresan como unidad, Unidos constituyen la relación trabajo-recuperación
  • Calentamiento
  • Es la mejor forma de prevenir las lesiones y evitar se desgarre un tendón o algún músculo, en el sentido más estricto, el calentamiento describe el incremento sistemático de la temperatura corporal; en un sentido más amplio, hace referencia a la preparación de todos los importantes sistemas funcionales, para el trabajo a realizar.

    Si emprende una viá pronunciada y extenunante con los músculos y los tendones friós, estos sufriran muy pronto el agarrotamiento y el escalador será incapaz de sujetarse incluso a las presas más grandes. El riesgo de sufrir una lesión aumenta si no se realiza un calentamiento previo a la actividad física y el proceso de recuperación suele ser más largo.

    Un buen calentamiento no impedirá que sus músculos se agarroten, pero contribuirá a que se recuperen con mayor rapidez. Es necesario calentar el conjunto del cuerpo, no sólo aquellos músculos que soportarán su peso o le permitirán ascender. Sin embargo se debe de prestar mayor atención a las zonas mas propensas a la lesión: dedos, antebrazo, codos y hombros. Las rodillas y las caderas tambíén se someten a gran tensión cuando se ejecutan amplios movimientos en oposición.

    Mientras que antes se mencionaba el término de calentamiento sobre todo en el contexto de la prevención de lesiones, hoy en día, la dimensiñon de incremento del rendimiento provocado por el calentamiento y la recuperación se ha colocado en un primer plano. Si al calentamineto y a la recuperación les corresponden los efectos positivos a corto plazo, de la prevención de lesiones, y a medio y largo plazo, de pronóstico del rendimiento deportivo evitando daños físicos, entonces el calentamiento y la recuperación también deben influir positivamente en otros factores.

    En el día a día del escalador, dichos factores no suelen ser los de tipo cardiovascular o los problemas musculares; más bien suelen ser daños en las articulaciones y en todas las estructuras en contacto con ellas, es decir, el aparato locomotor pasivo.
  • Flexibilidad y Estiramientos
  • En los medios audiovisuales de la actualidad, en equipos deportivos locales y en casi cualquier actividad deportiva se realizan los Estiramientos (stretching) casi de forma obligada. El estiramiento forma parte de todos los programas de entrenamiento. En especial se integra en los programas de calentamiento. Los ejercicios de estiramiento no sólo se refieren a los músculos sino a todas las partes implicadas del aparato locomotor activo y pasivo, A éste pertencen también los aparatos ligamentosos, tendinosos y capsulares, cuyas estructuras pueden sufrir frecuentemente lesiones. Los ejercicios de estiramiento pueden realizarse de forma independiente y como contendio principal de un entrenamiento especifico de Flexibilidad.

    El desarrollo suficiente de la flexibilidad tiene, junto a los efectos preventivos de lesiones, también una influencia positiva sobre la mejora del rendimiento. Los ejercicios de estiramiento dentro de un programa de calentamiento sólo cumplen la función de fomentar la movilidad articular.

      Efecto de los Estiramientos

    • Mejora la flexibilidad:incremento de la amplitud del movimiento articular
    • Influencia sobre el tono muscular:estado de tensión de la musculatura
    • Incremento de la irrigación sangínea
    • Desarrollo de la percepción propioceptiva de los músculos y de la postura corporal
    • Mejora la coordinación
    • Efecto relajante y regenerativo después del trabajo físico efecto de recuperación
    • Efecto preventivo de lesiones
    • efecto de reducción del dolor

    • Secuencia de Estiramientos

      • Realícelos suavemente y manteniendo la posición durante treinta segundos:

    • 1. Estire los Antebrazos
    • 2. Estire los músculos intrinsecos de la mano doblando la primera y la segunda falange.
    • 3. Estire la parte posterior de los antebrazos extendiendo el brazo y tirando el dorso de la mano.
    • 4. Estire el gran dorsal levantando los brazos sobre la cabeza e inclinandose hacia los lados.
    • 5. Estire el tendón de la corva de la corva sentandose con una pierna doblada y la otra recta. Inclínese hacia delante, manteniendo la espalda recta.
    • 6. Estire los músculos de las ingles dando un paso adelante y flexionando las piernas.
    • 7. Estire el cuello llevándolo suavemente a los lados
    • 8. Estire los dedos sujetando una presa desde el suelo con ambas manos y colgando su peso gradualmente incrementando la fuerza de agarre.


    Se recomienda que almenos las dos primeras vás deportivas del día sean de un grado bajo de dificultad y con presas que no requieran un esfuerzo excesivo. El objetivo de la primera vía sera que la sangre llegue hacia los antebrazos y se lubriquen las articulaciones de cuerpo.

    Si se realiza larga pausa para comer o descansar es posible que el cuerpo se enfríe y necesite repetir los ejercicios de calentamiento. Al final de la jornada es importante que vuelva a realizar los estiramientos, que le ayudaran a mantenerse flexible y a evitar lesiones.
  • Recuperación Regeneración
  • La Recuperación (Cool-Down) no se "Descubrio" hasta hace pocos años. En un principio se sistematizó con el objetivo de obtener la más rápida recuperación de mayor calidad.

    El alto rendimiento deportivo conlleva obligatoriamente fuertes desviaciones en los sistemas que proporcionan y gastan energías y también provoca una considerable carga mecánica sobre el aparato locomotor pasivo. El deportista debe considerar la existencia de la unidad dialéctica entre el trabajo deportivo-físico y la fase de regeneración y recuperación.

    El trabajo deportivo y la recuperación continua son los dos lados de un mismo proceso.